Meal Prep

Die Vorbereitung kann dabei eine komplette Mahlzeit beinhalten oder auch nur einzelne Komponenten. Sie kann bereits mehrere Tage im Voraus erfolgen, am Abend zuvor oder aber auch erst am Morgen des betreffenden Tages. Es können gekochte Mahlzeitkomponenten vorbereitet werden oder aber auch kalte Zutaten, wie beispielsweise vorgeschnittenes Gemüse.

Drei primäre Benefits kann dieses mit sich bringen:

Vor allem kann es unsere kontinuierliche Versorgung mit gesunder Nahrung gewährleisten. Werden wir doch außerhalb unserer eigenen Küche fast ausschließlich mit der Nahrung konfrontiert, die uns in der Menge und Regelmäßigkeit alles andere als gut tun.

Desweiteren sparen wir Zeit und sogar Geld.

Studien belegen explizit, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten zuhause zubereiten, die gesündere Nahrungsauswahl vollziehen, insgesamt bessere Routinen für sich aufbauen und auch weniger Kalorien zu sich nehmen.

Bezüglich der Kalorienaufnahme wurde bei den Probanden ermittelt, dass zu Hause zubereitetes Essen durchschnittlich um 150 kcal niedriger lag als eine außerhäusig zu sich genommene Mahlzeit. Diese Differenz kann sogar in Abhängigkeit von der gewählten Mahlzeit auf bis zu 500 kcal anwachsen.

Weitere Zahlen stützen dieses: Menschen, die mehr als fünf mal pro Woche zu Hause zubereitetes Essen zu sich nehmen, haben eine geringere Wahrscheinlichkeit von 28% übergewichtig zu werden und 24% übermäßiges Körperfett zuzulegen.

Der Variantenreichtum dessen, was als Mahlzeit vorbereitet werden kann, ist im Prinzip riesig. Entscheidend ist am Ende immer die Essenplanung und die Ausstattung in Form von den richtigen Behältern, in denen das Meal Prep gelagert und transportiert werden kann.

Es sind Behältnisse zu wählen, die in jedem Fall dicht schließen und stabil sein sollten und zudem so geformt, dass sie bequem zur Arbeit, Schule oder Ausflügen mitgenommen werden können. Idealerweise sind diese Behältnisse aus Gründen der Nachhaltigkeit aus Metall oder Glas (Vorsicht, Bruchgefahr). Bei der Wahl von Kunststoff sollte jeder für sich entscheiden, wie sehr die Migration von Kunststoffen in die beinhaltete Nahrung befürchtet wird.

Bei der Essenplanung ist es empfehlenswert, vor allem die folgenden drei Punkte zu berücksichtigen:

die Erstellung eines Wochenplans,
der entsprechende, vollständige Einkaufszettel und
vor allem eine Auswahl an Ideen und Rezepten für die „Meals“.

Glücklicherweise gibt es mittlerweile unglaublich viele großartige Plattformen im Web, die einfach zuzubereitende, gesunde und trotzdem sehr leckere Rezepte führen. Ich möchte an dieser Stelle erst einmal nur meine sieben Favoriten-Rezepte mit Dir teilen. Sortiert habe ich diese dabei entlang der Vorlaufzeit, die Du für das Meal Prep investieren möchtest.

Meal Prep am Morgen des betreffenden Tages

Eier Wraps

Eier sind - solange Du nicht für Dich entschieden hast vegan zu leben - eines der nährstoffreichsten und zudem am vielseitigsten einsetzbaren Lebensmittel. Verrührt und als Omelette ausgebraten können sie sogar als Wrap mit den unterschiedlichsten Füllungen herhalten.

Ich favorisiere einen Eier Wrap auf dem noch in der Pfanne Käse geschmolzen wurde (macht den Eier Wrap auch stabiler) und der dann beispielsweise mit Kimchi, Avocado, Gurke und Feldsalat gefüllt wird.
Als Veganer kannst Du natürlich auch auf einen Getreide-basierten Wrap ausweichen. Allerdings würde ich Dir eine Gluten-freie Variante aus Buchweizenmehl oder auch Kastanien- oder Maniokmehl empfehlen. Insbesondere das zuletzt genannte Maniokmehl lässt sich übrigens sehr gut als 1:1-Weizenmehl-Ersatz und für entsprechende Rezepte einsetzen.

Keto Tassenbrot

Machen wir uns nichts vor. Manchmal soll es auch mal die berüchtigte Stulle sein. Aber eben nicht aus Gluten-haltigen und industriell verarbeiteten Mehlen. Und auch nicht lange vorbereitet, sondern dann gebacken, wenn Du gerade Lust drauf hast. Das Keto Tassenbrot ist ganz bestimmt die Lösung Deiner Wahl, da einfach und genial. Reimt sich sogar.

Hierfür benötigst Du eine Tasse oder eine kleine Schüssel, die einen ungefähren Durchmesser von 10 bis 15 cm haben sollte. Diese füllst Du mit einem Ei, mit einem Esslöffel gesundem Fett (Olivenöl, Kokosöl oder Weidemilchbutter nach Lust und Geschmack) und 5 Esslöffeln gesundem Mehl. Hierbei bevorzuge ich Mandelmehl bzw. gemahlene Mandeln, Erdmandelmehl oder geschrotete Leinsamen.
Zudem kann man auch pro Tassenportion einen bis zwei Esslöffel (Erd-)Mandelmehl mit Hanfsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne nach Geschmack oder auch mit Kollagen ersetzen.
Alles gut mit einer Gabel verrühren und für 2 Minuten bei mindesten 650 Watt in die Mikrowelle stellen. Danach kurz abkühlen lassen und in zwei bis drei Querscheiben schneiden.
Als Belag eignet sich so ziemlich alles, was natürlich gesund ist. Probiere aber doch mal Kimchi mit Avocado. Ich bin gespannt, was Du sagst.
Für eine vegane Tassenbrot-Variante kannst Du Dich für einen stabilisierenden Ei-Ersatz mit Mandelmilch und Flohsamenschalen an Dein gewünschtes Ergebnis annähern.

White Smoothie

An manchen Tagen kann es auch mal nur ein Smoothie tun. Für manche genügt dabei sogar auch ein Green Smoothie. Ich persönlich favorisiere aber die Protein- und Fett-reichere Variante des White Smoothies.

Basis-Zutaten sind hierbei Mandelmilch, eine Handvoll eingeweichter Nüsse/Kerne (ideal eignen sich Cashews), ein rohes Ei, ein Esslöffel gesundes Fett (Kokosöl, MCT Öl oder Weidemilchbutter) und ein Esslöffel Honig.
Diese Zutaten werden mit Hilfe eines Hochleistungsmixers schaumig gerührt.
Ergänzen kannst Du für den Geschmack Früchte (z. B. Banane, Mango oder Avocado) oder Gewürze (z. B. Zimt, Muskat oder Kurkuma).
Als Variante für Veganer oder diejenigen, die zu viel Respekt vor einem rohen Ei haben, kann mit einem oder zwei Esslöffeln Hanfsamen als Proteinquelle gearbeitet werden.

Meal Prep am Abend vor dem betreffenden Tag

Keto Porridge

Overnight Oats sind vielen bestimmt bereits bekannt. Dabei werden Haferflocken über Nacht in Milch oder anderen Flüssigkeiten eingeweicht und am nächsten Morgen nur noch mit dem gewünschten Topping ergänzt. Aus meiner Sicht ist das eine geniale Sache, auch wenn ich persönlich lieber auf natürlich Gluten-freie Porridge-Varianten stehe.

Hierfür nutze ich aufgrund seiner natürlichen Süße am liebsten Erdmandelmehl.
Fülle also am Abend, idealer Weise in ein Einmachglas mit Schraubdeckel, 2 Esslöffel Erdmandelmehl, 1 Esslöffel geschrotete Leinsamen und 1 Esslöffel Hanfsamen. Ungefähr die doppelte Höhe Mandelmilch einfüllen und gut verrühren.
Am Morgen ergänzt Du Geschmack und Topping. Probiere gerne einmal Zimt und Heidelbeeren sowie auch geröstete Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Falls Du es noch süßer magst, gibst Du einen Teelöffel Honig dazu.

Salat Bowl

Salat auf Basis von frischem Gemüse ist einer der Klassiker des Meal Preps. Und trotzdem selten erste Wahl bei der Mahlzeitenvorbereitung. Am reibungslosesten und nachhaltigsten kannst Du ihn trotzdem zubereiten, wenn Du zwei wichtige Regeln befolgst:

Variiere experimentierfreudig bei den Zutaten des Salats sowie beim Dressing.
Bereite den Salat und das Dressing unbedingt in zwei Behältnissen getrennt voneinander zu!!!

Probiere gerne mal folgende Zubereitung aus:

Am Abend schnippelst Du eine Paprika, ein Stück Grüne Gurke sowie etwas Feld- oder Rucolasalat und verpackst es in einer dichten und transportfähigen Box, in der noch genug Platz zum späteren Vermengen mit dem Dressing vorhanden ist.
Für das Dressing nutzt Du beispielsweise ein kleines Einmachglas und je nach Geschmack und Menge 1 bis 2 Esslöffel Bio-Apfelessig und die doppelte Anzahl an Esslöffeln mit gutem Olivenöl. Diese Basis kannst Du nach Belieben mit beispielsweise Senf oder Joghurt variieren.
Von besonderer Relevanz sind dann die Gewürze, die Du hinzufügst. Empfehlenswert ist hier der Einsatz von guten Gewürzmischungen wie beispielsweise von „Just Spices“, da einfach und trotzdem gut. Aber auch das Würzen mit Pfeffer und gutem Salz sowie mit frischem Knoblauch (wenn es der Büronachbar mitmacht) und Kräutern wie Oregano, Basilikum, Koriander oder die Klassiker Petersilie oder Schnittlauch.
Vor dem Verzehr gibst Du das Dressing in das Behältnis mit dem Salat und verrührst vorsichtig.
Übrigens kannst Du jeden Salat zur mega-trendigen Bowl weiterentwickeln. Hierfür hebst Du Deine Experimentierfreude einfach nur auf das nächste Level und ergänzt mit noch mehr Zutaten Deiner Wahl wie beispielsweise gekochte Gemüsezutaten oder auch tierische Produkte wie Gehacktes, Lachs oder Hähnchen.

Meal Prep am Wochenende für die anstehende Woche

Cacao Chili

Das aus unserer Sicht mexikanische Nationalgericht eignet sich hervorragend zum Vorkochen, da es - wie auch andere Eintöpfe - geschmacklich noch nachreifen kann und zudem, was die Optik des Gerichts angeht, sehr pflegeleicht ist.

Natürlich musst Du Dich festlegen, ob Dein Chili „con carne“ oder „sin carne“ ist, danach kann es aber auch schon losgehen.
In einen großen Topf gibst Du klein geschnippelte Zwiebeln und fein gehackten Knoblauch und brätst in Kokosöl oder Ghee an. Bei „con carne“ würdest Du dann das Hackfleisch vom weidegehaltenen Rind hinzufügen.
Als nächstes werden klein gewürfelte Süßkartoffeln hinzugegeben und bei geschlossenem Topf für ein paar Minuten gegart.
Zwischendurch mit Salz und Pfeffer sowie Petersilie und Bohnenkraut würzen sowie - und das ist der Clou - je nach Chili-Menge 2 bis 4 Esslöffel Rohkakao hinzugeben.
Dann ist es Zeit für die klein geschnittenen Tomaten in Bio-Qualität, die entweder frisch daherkommen oder aus der Dose. Vermutlich wird es 3 bis 4 Dosen benötigen.
Letztendlich lässt Du das Chili mindestens eine halbe Stunde köcheln.
Nach der Frage nach „con oder sin carne“ kann die Frage „Hülsenfrüchte, ja oder nein“ von großer Bedeutung sein. Sollten die typischen roten Bohnen aber auch für Dich nicht aus einem Chili wegzudenken sein und solltest Du sie auch gut vertragen, tue Dir bitte keinen Zwang an. Aber nur unter einer Voraussetzung: Du nimmst bitte die Bohnen im getrockneten Urzustand, legst diese für mindestens 24 Stunden in reichlich Wasser ein und kochst sie danach in neuem Wasser ausreichend lange. Nur auf diese Weise kannst Du die Antinährstoffe der Bohnen, die sich entlang des Kochens übrigens an der Wasseroberfläche als Schaum absetzen und von Dir gerne abgeschöpft werden dürfen, ausreichend reduzieren.

Humus

Humus an sich ist natürlich keine eigenständige Mahlzeit. Dafür lässt er sich aber extrem gut und flexibel als Mahlzeitkomponente einsetzten, ist dabei unsagbar lecker und wahrscheinlich der nahrhafteste vegane Dip überhaupt. Und wenn Du ihn selbst zubereitest, umgehst Du so ungesunde Zutaten der Fertig-Varianten wie Sonnenblumenöl und Geschmacksverstärker.

Die Basis stellen bekannterweise Kichererbsen dar. Auch diese gilt es wie alle Hülsenfrüchte zunächst sehr lange einzuweichen (am besten bis die Keimung einsetzt) und dann lange zu kochen.
Die weichen Kichererbsen werden danach mit Knoblauch, Salz und Pfeffer, etwas Kreuzkümmel, Tahin (Sesampaste) und ausreichend Olivenöl vermengt und püriert.
Die Kombinationsmöglichkeiten sind wie gesagt riesig. Probiere Humus beispielsweise als eine Komponente Deiner Bowl oder als Aufstrich für Deinen Eier Wrap oder Dein Tassenbrot. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, nutze ich Humus auch sehr gerne autonom als Dip mit Reiswaffeln.

Zur Sicherung der gesunden Ernährung unterwegs.

Der Trendbegriff des Meal Prep kommt von dem englischen Wort „meal preparation“ und meint also das Vorbereiten von Mahlzeiten.

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