Low Carb oder wie Du Deine passende Ernährung findest.

Doch warum wird im Rahmen der verschiedenen Ernährungsformen eine sanfte bis rigorose Reduktion von Kohlenhydraten angeraten?

Zunächst einmal zu den wichtigsten Funktionsbereichen der Kohlenhydrate in unserem Körper:

Energiequelle für Gehirn und Muskeln

Kohlenhydrate sind die primär genutzte Energiequelle unseres Körpers. Unser Körper wandelt sie in Glukose um und stellt sie unsern Zellen als Treibstoff für Alltagsaktivitäten sowie auch für gesteigerte körperliche Leistungen zur Verfügung.

Unser Gehirn ist beispielsweise auf eine konstante Zufuhr von Glukose angewiesen, um fokussiert und klar denken zu denken zu können sowie kognitive Leistungen zu erbringen.

Unsere Muskeln beziehen wiederum Glykogen, eine spezifische, in den Muskeln gespeicherte Form der Kohlenhydrate, um schnell und flexibel Energie zu beziehen und Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Stoffwechsel und Verdauung

Kohlenhydrate unterstützen die Insulinproduktion, gewährleisten damit die Stabilität des Blutzuckerspiegels und spielen dadurch letztendlich eine Schlüsselrolle in der Regulierung unseres Stoffwechsels.

Zudem liefern die richtigen Kohlenhydrate Ballaststoffe mit präbiotischer Funktion, die die Gesundheit unseres Mikrobioms und unsere Verdauung förderlich unterstützen.

Auch unser Cholesterinspiegel kann durch die richtigen Kohlenhydrate gesenkt werden, was einer Reihe von Krankheiten präventiv entgegenwirken kann.

Immunsystem

Die bisher genannten Punkte, die für eine reibungslose Funktionsweise unseres Körpers sorgen, unterstützen natürlich auch automatisch unser Immunsystem. Kohlenhydrate können darüber hinaus aber auch direkt unsere Immunabwehr stärken, indem sie zur Produktion von Schutzbarrieren für unsere Atemwege beitragen

Nun gibt es aber „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate - bzw. „komplexe“ und „einfache“ - was uns der Frage, warum Kohlenhydrate reduzieren, etwas näher bringt:

Einfache und komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihren chemischen Strukturen und vor allem in ihrer Wirkung auf den Körper:

Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei in einer Kette aufgereihten Zuckermolekülen und werden daher auch als kurzkettig bezeichnet. Einfachzucker (Monosaccharide wie bspw. Glukose) und Zweifachzucker (Disaccharide). Sie kann unser Körper sehr schnell abbauen und dem Körper dadurch sehr schnell viel Energie zur Verfügung stellen.

Komplexe, langkettige Kohlenhydrate wiederum sind Mehrfachzucker (Polysaccharide wie bspw. Stärke) mit mehreren Zuckermolekülen, aufgereiht in einer langen Kette. Diese werden von unserem Körper langsamer abgebaut.

Die ein- und zweifachen Kohlenhydrate haben sich über die letzten Jahrzehnte den negativen Ruf der „schlechten Kohlenhydrate“ erworben. Dieses stimmt so pauschal natürlich nicht. Deren schnell verfügbare Energie hatte für uns entlang unserer Evolution tatkräftig unser Überleben gesichert. Zum Beispiel, indem sie uns von hier auf jetzt vor dem viel zitierten Säbelzahntiger haben fliehen lassen. Auch heute noch können uns Ein- oder Zweifachzucker bei starken körperlichen Belastungen große Dienste erweisen. Unsere Herausforderung besteht nur mittlerweile darin, dass unser Körper mit immer mehr Ein- oder Zweifachzucker konfrontiert wird, sich aber immer weniger bewegt. Vor allem nicht im Rahmen von stärkeren körperlichen Aktivitäten.

Das führt zu wenigsten zwei schwerwiegenden Konsequenzen - im wahrsten Sinne des Wortes:

Unser Körper kann die Mengen an Ein- und Zweifachzucker nicht verbrauchen und speichert sie in Form von weißem Fett. Nicht umsonst ist jeder dritte Bewohner von Industrienationen übergewichtig.
Die ständige Konfrontation unseres Körpers mit Ein- und Zweifachzuckern provoziert die Produktion von unnatürlichen Mengen an Insulin in der Bauchspeicheldrüse, im Bemühen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Daraus resultieren heute u. a. immer mehr Insulinresistenz und Diabetes-2-Patienten.

Damit zu den Vorteilen der „guten Kohlenhydrate“ - der Polysaccharide:

Diese langkettigen, komplexen Kohlenhydrate werden von unserem Körper über einen längeren Zeitraum verdaut und versorgen uns daher kontinuierlich mit Energie. Quasi mit unserem Energiegrundbedarf. Auf diese Weise kommt es auch in der Regel zu keinem Überbedarf, was unseren Blutzuckerspiegel und auch unser Gewicht stabil halten kann.

Komplexe Kohlenhydrate finden wir vor allem in pflanzlicher Nahrung wie bei

Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Kürbis, Möhren, …)
Pilze (Champignons, Shitake, ...)
Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen - stets eingeweicht, gekeimt und gekocht)
Nüssen und Kernen (Mandeln, Paranüsse, Cashews, … - idealerweise auch eingeweicht)
Getreide (Buchweizen, Quinoa, Wildreis, …)

Zurück zur Funktion der Kohlenhydrate als Energielieferant.

Hierzu gilt es zu wissen, dass unser Körper bezüglich seiner Energiegewinnung wie ein Hybridmotor agieren kann. Sollten ihm nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen - entlang unserer Evolution war das durchaus regelmäßig der Fall - kann unser Körper seine Energiegewinnung umstellen und hierfür Fette benutzen. Unser Körper beginnt dann mit der Produktion von sogenannten Ketonkörpern aus dem Fett und nutzt diese zur Energieproduktion. Voraussetzung ist natürlich, dass wir unserem Körper mehr und dafür aber besonders gute Fette zuführen - wie Olivenöl, Kokosöl oder Fischöl.

Die Umstellung auf Fett als Energielieferant hat für unseren Körper durchaus eine Reihe positiver Effekte. Vor allem wird unser Stoffwechsel kurzfristig angekurbelt und langfristig flexibler und nachhaltig gesünder aufgestellt. Parallel dazu wird die Autophagie unseres Körpers gesteigert, was mit einem Frühjahrsputz entlang unserer Zellen zu vergleichen ist. Zudem kann sogar unsere Fettverbrennung gesteigert werden. Verrückt, oder? Wir nehmen mehr Fett zu uns, um wiederum mehr Fett loszuwerden.

Vielleicht bekommst Du jetzt auch immer besser eine Idee, warum eine Low-Carb-orientierte Ernährung in den letzten Jahren so viel Sympathisanten gewinnen konnte. Richtig ein- und umgesetzt kann diese nämlich genau das alles - sie kann unseren Blutzuckerspiegel stabil halten, sie kann die Flexibilität unseres Stoffwechsels unterstützen und letztendlich womöglich auch mehr Fett verbrennen. Und letztendlich kann uns eine Low-Carb-Ernährung auch unter Umständen davon abhalten, zu viele Ein- und Zweifachzucker zu uns zu nehmen.

Die Entscheidung für eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährung ist in der Regel also durchaus empfehlenswert. Bleibt die Frage in welcher Form und Ausprägung. Hierbei sind vor allem die Unterschiede zu beachten, die bezüglich der Stärke der Reduktion der Kohlenhydrate gemacht werden sowie auch bezüglich der Stärke der Einschränkung an Nahrungsvielfalt.

Im Folgenden eine Übersicht der derzeit bekanntesten Low-Carb-Ernährungsformen von wenig bis stark ausgeprägt:

Klassisches Low-Carb

Der Fokus der Ernährung liegt hierbei auf weniger Kohlenhydrate - auch so wenig einfache Kohlenhydrate wie möglich - und auf mehr Proteinen.

Low Carb High Fat (LCHF)

Auch hier liegt der Fokus auf mehr Proteinen. Zudem werden Ein- und Zweifachzucker auf ein Minimum reduziert. Und die Aufnahme von guten Fetten wird in Maßen gesteigert, um eine flexible Hybridfunktion zu ermöglichen.

Bullet Proof Diet

Die vom bekannten Biohacker Dave Asprey ersonnene Ernährungsform basiert auf der LCHF, ergänzt diese aber um Vorgaben zum Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Hierbei soll die Mittagsmahlzeit mit Proteinen, grünem Gemüse (hat grundsätzlich wenig Carbs) und gesunden Fetten zu sich genommen werden. Unser Stoffwechsel kann auf diese Weise noch einmal mehr angekurbelt werden. Die Abendmahlzeit wird dann um komplexe Kohlenhydrate erweitert, da diese eine positive Auswirkung auf unseren Schlaf haben können. Das Frühstück wird übrigens im Sinne des Intervallfastens ausgelassen oder um den berühmten Bullet Proof Coffee von Dave Asprey ersetzt (frischer Kaffee mit Weidemilchbutter, konzentriertem Kokosöl, im Hochleistungsmixer cremig gerührt).

Keto

Die Keto-Ernährung hat - wie der Name schon andeutet - das klare Ziel, den Körper in die Ketose zu bringen. Und zwar dauerhaft.

Diese kann erreicht werden, indem die Kohlenhydratezufuhr auf unter 25 g pro Tag reduziert wird. Damit sind auch komplexe Kohlenhydrate vom Speiseplan so gut wie gestrichen. Auch die zugeführte Proteinmenge gilt es im Auge zu behalten, da ein Zuviel vom Körper sogleich als Kohlenhydrate gespeichert werden würde. Die Aufnahme von Fett wird logischer Weise erhöht.

Empfehlenswert ist diese Ernährungsform aufgrund ihrer stärkeren Einschränkung in ihrer Nahrungsvielfalt daher nach meinem Dafürhalten nicht auf Dauer, sondern eher phasenweise, beispielsweise als ein-monatige Kur.

Im Rahmen der Therapierung von Diabetes-Patienten oder sogar auch bei Krebs, kann Keto aber auch durchaus längerfristig und sehr erfolgreich eingesetzt werden. Die entsprechend professionelle therapeutische Begleitung vorausgesetzt.

Carnivor

Die Carnivor-Ernährung verzichtet auf alles Pflanzliche und konzentriert sich ausschließlich auf tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier sowie natürlich Fleisch und Innereien. Insbesondere letzteres kann dabei die Grundlage für eine ausreichende Nährstoffversorgung sein, auch trotz der sehr extremen Einschränkung in der Ernährungsvielfalt. Leber von weidegehaltenen Rindern ist vermutlich das nährstoffreichste Lebensmittel, das wir kennen.

Diese wie gesagt sehr extreme Ernährungsform hat seine Berechtigung darin gefunden, dass sie vor allem Nahrungsmittelunverträglichkeiten entgegenwirken kann. Die meisten unserer Unverträglichkeiten (Laktose-Unverträglichkeit außen vorgelassen) bestehen nun mal gegen die Antinährstoffe in Pflanzen. Aber auch hier ist meine Empfehlung ganz klar, sich hieran nur temporär zu versuchen. Zum Beispiel um vermuteten Unverträglichkeiten auf die Spur zu kommen.

Low Carb

Oder welche Ernährung individuell zu mir passen kann.

Kohlenhydrate - oder auch Carbs - sind für unseren Körper unverzichtbar. Da es sich bei ihnen um einen der drei Makronährstoffe handelt - gemeinsam mit Proteinen und Fett - ist das auch nicht verwunderlich.

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